5 pytań na temat aktywności fizycznej, gdy masz problemy trawienne

Czy aktywność fizyczna jest wskazana, gdy cierpimy na problemy z układem pokarmowym? I tak i nie :) Bo to dawka czyni truciznę :) Czyli jak zawsze – będzie o tym, że dla każdego coś innego i o tym, żeby nie przeginać w żadną stronę :) Będzie też o tym DLACZEGO. Zatem – do rzeczy :) Będzie to w formie Q&A i będą to odpowiedzi na Wasze prawdziwe pytania z maili i konsultacji :)

PYTANIE 1: Czy brak aktywności fizycznej może powodować problemy pokarmowe?

TAK. Może jak najbardziej. Przede wszystkim brak ruchu to słabe mięśnie i więzadła utrzymujące kręgosłup w prawidłowej pozycji. Wszelkie skrzywienia = napięcia, a napięcia = zaburzenia ruchomości wisceralnej, zatem zaburzenia pracy narządów wewnętrznych, w tym jelit. Poza tym w czasie nawet spaceru Twój brzuch jest masowany, co ułatwia przemieszczanie się gazów, a zatem redukcję wzdęć oraz zaparć.
Mniej ruchu to też słabszy mikrobiom i więcej stanów depresyjnych. Mniej ćwiczeń to też słabiej działający hipokamp, czyli nasz rezerwuar pamięci. Chcesz mieć lepszą pamięć i koncentrację? Rusz się :) Jeśli się ruszasz – lepiej działa też Twój układ nerwowy, hormonalny i odpornościowy, spada również poziom stresu, a to wszystko również ma ogromny wpływ na jelita.

Poza tym… im więcej ćwiczysz tym masz więcej motywacji, żeby robić to dalej :)

PYTANIE 2: Czy jeśli mam siedzący tryb życia, to powinnam rozpocząć aktywność fizyczną teraz, kiedy zmagam się z problemami pokarmowymi?

Tak, ale w sposób umiarkowany. Co to znaczy „umiarkowany”? Mowa o spacerach, jeździe na rowerze, szybkim chodzie, a nawet o aktywnym sprzątaniu :) Możesz też iść na lekki trening. Jednak czas zarówno choroby, jak i rekonwalescencji nie jest dobrym czasem na robienie formy życia, a jeśli zaczynasz po długotrwałym czasie bezruchu – dozuj sobie aktywność BARDZO stopniowo.

PYTANIE 3: Jaką aktywność fizyczną powinnam wybrać, jeśli zaczynam?

To zależy czego potrzebujesz – czy Twoim celem jest stricte poruszenie motoryki jelit, a mocze wyciszenie, redukcja stresu, czy wręcz przeciwnie – pobudzenie i dodanie sobie energii. Kolejne pytanie, na które musisz znać odpowiedź to czy masz jakieś przeciwwskazania do aktywności fizycznej. Następnie zapytaj siebie po prostu: co ja lubię i na co mam ochotę :) Możesz spokojnie zacząć od spacerów, delikatnego rozciągania (np. Joga dla początkujących Małgorzaty Mostowskiej, albo ćwiczenia Anki Hostyńskiej), rekreacyjnej jazdy na rowerze; pod okiem trenera nauczysz się poprawnych wzorców ruchowych podczas wykonywania ćwiczeń, a także wykonasz odpowiedni dla swoich możliwości trening obwodowy lub cardio. Pamiętaj tez, że ważna jest zwyczajna, codzienna aktywność typu wejście po schodach, energiczne odkurzanie, sprzątanie, aktywna zabawa z dziećmi, grabienie ogrodu, pójście na zakupy piechotą zamiast autem i doniesienie ich do domu ;)

Najmniej korzystnym rodzajem aktywności fizycznej w kontekście jelit wydaje się bieganie. Biegacze i triatloniści skarżą się na pobiegowe dolegliwości znacznie częściej niż inni sportowcy, nie mówiąc już o grupie kontrolnej. Jako główny powód podawane są tu regularne wstrząsy uszkadzające śluzówkę jelit.

PYTANIE 4: Czy wysoki poziom aktywności fizycznej może powodować problemy pokarmowe?

TAK. Niestety, ale jeśli przekraczamy pewne możliwości swojego organizmu, musimy liczyć się z ich konsekwencjami. Problem polega na tym, że każdy ma te granice gdzieś indziej i w inny sposób może do niej dotrzeć. Jednak wykazano, że ponad 2-godzinny wysiłek o wysokiej intensywności już będzie miał ogromny wpływ na stan jelit i mikrobiomu. Dzieje się tak chociażby dlatego, że w czasie intensywnych treningów następuje przekierowanie krwi z układu pokarmowego do mięśni, zatem w jelitach nie ma jej wystarczająco dużo, aby utrzymać na stałym poziomie transport składników odżywczych. Nawet krótkie okresy niedokrwienia będą wpływać na skład mikrobiomu, a to z kolei może powodować rozszelnienie ścisłych połączeń jelitowych.

Ponadto w trakcie ćwiczeń organizm jest w trybie mobilizacji, zatem i wiele innych zasobów jest kierowane tam, gdzie są w tym momencie potrzebne. Jeśli zatem redukujemy stres poprzez zbyt intensywną aktywność fizyczną – jeszcze bardziej blokujemy sobie możliwość łagodnego przechodzenia w stan homeostazy…

Problemem jest także stan zapalny indukowany przez nieadaptacyjny wysiłek. Stan zapalny to aktywacja układu odpornościowego. I o ile umiarkowana aktywność pobudza układ odpornościowy do zdrowej aktywności, o tyle jej nadmiar może już na tyle silnie zaburzyć tę delikatną równowagę, że może to spowodować rozwój choroby autoimmunologicznej.

Jeśli dołożymy do tego niedojadanie lub przejadanie, alkohol, kofeinę, IPP, NLPZ, stres przedstartowy, stres osobisty, odżywki słabej jakości, niepotrzebne suplementy i wszelkie inne „koksy” ;) – no to raczej nie wróży to dobrze…

Kiedyś usłyszałam od jednej z podopiecznych, że JAK TO. To ona startuje w zawodach (sylwetkowych), ćwiczy po x godzin dziennie i sobie tym ZASZKODZIŁA??? Była naprawdę zaskoczona, ale tak. Zaszkodziła…

PYTANIE 5: Co zrobić, aby bezpiecznie ćwiczyć mając problemy pokarmowe?

Optymalnie by było, gdybyś wybrał/a aktywność umiarkowaną lub pracę z trenerem personalnym. Jeśli chcesz ćwiczyć intensywniej – dojdź do tego stopniowo i jeśli cierpisz na problemy trawienne – podczas wysiłku fizycznego nie bij własnych rekordów. Dostosuj poziom intensywności, długości i częstotliwości treningów do własnych możliwości i komfortu.

Zawsze pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu przed i w trakcie treningu (ale nie przewadniaj się, bo osiągniesz kompletnie odwrotny skutek!). Pamiętaj o dobrym odżywianiu, unikaj alkoholu, nadmiaru kofeiny, NLPZ, IPP, sorbitolu i fruktozy w produktach spożywczych i odżywkach sportowych, unikaj także ćwiczeń w temperaturze powyżej 30 stopni C. Jeśli Twoja aktywność będzie polegała na zwiedzaniu jakichś atrakcji turystycznych w upale – zaaklimatyzuj się najpierw do temperatury i pamiętaj o nawadnianiu.

Ponadto badania wskazują, że zastosowanie diety low FODMAP na 24 godziny przed treningiem pozwala na znaczną redukcję dolegliwości u osób z problematycznym przewodem pokarmowym, ale też redukuje ryzyko ich powstania u osób zdrowych. Szczególnie jeśli mówimy o wysiłku długotrwałym.